Cómo crear una rutina de ejercicio sin gastar en gimnasio (y verte fit desde casa)

¿Quieres ponerte en forma sin gastar un dineral en el gym? ¡Es totalmente posible y más fácil de lo que crees! Aquí te dejo una guía súper casual (y económica) para que armes tu rutina de ejercicio en casa. Spoiler: ¡sólo necesitas algo de motivación, creatividad y unas pocas herramientas básicas!

1. Las herramientas básicas para el fit del hogar

No necesitas un gimnasio completo para ponerte en forma. Estas son las únicas inversiones que podrías considerar (y que cuestan mucho menos que una membresía mensual del gym):

• Tapete de yoga: ideal para ejercicios en el piso.

• Ligas de resistencia: súper versátiles y ocupan cero espacio.

• Un par de pesas o mancuernas: si quieres un upgrade, empieza con unas ajustables.

• Tu cuerpo: sí, puedes hacer maravillas con calistenia (peso corporal).

Tip: Si no tienes pesas, ¡improvisa! Usa botellas de agua, mochilas con libros o latas de comida. Creativity is key.

2. Divide y vencerás: rutina semanal

El truco para progresar es tener un plan organizado. Aquí te dejo un ejemplo de cómo dividir tus días:

Lunes: Piernas y glúteos

Ejercicios:

• Sentadillas: 3 series de 12-15 repeticiones.

• Puentes de glúteos: 3 series de 12 repeticiones.

• Estocadas (lunges): 3 series de 10 por pierna.

• Elevación de pantorrillas: 4 series de 15-20 repeticiones.

Tip extra: Si quieres más intensidad, usa tus ligas de resistencia. ¡Adiós jeans apretados!

Martes: Tren superior (brazo, hombros y pecho)

Ejercicios:

• Flexiones (push-ups): 3 series de 8-12 repeticiones (puedes apoyarte en las rodillas si estás empezando).

• Remo con mochila (para espalda): 3 series de 10 por lado.

• Press de hombro (con botellas): 3 series de 12.

• Dips en silla (para tríceps): 3 series de 8-10 repeticiones.

Miércoles: Cardio o descanso activo

Opción 1: Saltos con cuerda (si tienes cuerda de saltar) o 20 minutos de HIIT.
Opción 2: Sal a caminar, haz yoga o practica estiramientos para evitar tensiones musculares.

Jueves: Abdomen on fire

Ejercicios:

• Plancha (plank): 3 series de 30-60 segundos.

• Bicicleta en el piso: 3 series de 12 repeticiones por lado.

• Levantamiento de piernas: 3 series de 12.

• Crunches tradicionales: 3 series de 15-20.

Viernes: Full body (circuito)

Este día combina ejercicios de todo el cuerpo en un circuito de 20 minutos:

1. Burpees (10 repeticiones).

2. Sentadillas con salto (15 repeticiones).

3. Remo con mochila (10 repeticiones por brazo).

4. Plancha con toque de hombro (20 segundos).
   Repite el circuito 3 veces.

Sábado y domingo: Descanso bien ganado

Tu cuerpo necesita recuperarse para progresar. Aprovecha para dormir bien, estirarte y, por qué no, disfrutar una buena comida casera.

3. Consejos para mantener la motivación

• Define tus objetivos: ¿Quieres bajar de peso, ganar músculo o simplemente sentirte mejor?

• Crea un espacio de ejercicio: Aparta un rincón en casa libre de distracciones.

• Lleva un registro: Anota tus avances, ya sea en fuerza, repeticiones o cómo te sientes.

• Hazlo divertido: Ponte tu playlist favorita o sigue rutinas en YouTube.

• Adáptalo a tu rutina: Es posible que unos días te sea complicado hacer ejercicio, esto solo es una sugerencia, recuerda ajustarlo a tu rutina del día para que te sea un hábito sencillo de seguir.

4. Recuerda: la constancia lo es todo

No necesitas el gimnasio más caro ni horas interminables de ejercicio. Con 30 minutos al día y una rutina bien planeada, puedes lograr grandes resultados. Lo más importante es disfrutar el proceso, y sobre todo, ¡ser constante!

¿List@ para empezar? ¡Dale con todo y no olvides hidratarte! 💪